6x tips om spierpijn te verminderen

Als het je dan gelukt is om heelhuids van de baan af te komen na een potje squash, dan hebben we de veel voorkomende beloning nog: spierpijn. Een beetje spierpijn na de training voelt heerlijk. Het is het bewijs dat je hard hebt gewerkt. Maar de dag erna de ergere spierpijn, dat is een ander verhaal. Of je nu duurtraining, krachttraining of een combinatie van beide hebt gedaan: spierpijn hoort erbij. Je komt nauwelijks je bed uit, strompelt de trap af en de rest van de dag….Hou op, je voelt het bij iedere stap die je zet. Niemand wordt gelukkig van heftige spierpijn, daarom hier een aantal tips om de pijn te verzachten.

#1 Warming-up en cooling-down

Hoewel er gezegd wordt dat opwarmen en afkoelen slechts een beperkte invloed heeft op de hoeveelheid spierpijn na het sporten, zijn de warming-up en cooling-down toch hele belangrijke onderdelen van een training. Opwarmen is nodig om de doorbloeding van je lichaam op gang te brengen. Zo wordt je als het ware klaargestoomd voor de training. Afkoelen is nodig om je lichaam weer in de “normale” stand te krijgen. Doe hiervoor één of meerdere cardio oefeningen en een aantal juiste rek en strek oefeningen. Hiermee leer je je lichaam weer tot rust te brengen. Een cooling-down verdient net zoveel aandacht als een warming-up. Bij beide maak je je spieren soepeler en minder stijf en voorkom je de ergste spierpijn.

#2 Loop niet te hard van stapel

De ergste spierpijn ontstaat wanneer je te hard van stapel loopt. Na een tijdje niet getraind te hebben, heb je natuurlijk de grootste voornemens en ga je recht op je doel af. Loop niet te hard van stapel en bouw je training(en) langzaam op. Zeker als je net begint met squashen. Je lichaam is dan nog niet aan deze oefeningen en bewegingen gewend. Ga tijdens de training niet tot het gaatje, maar laat je lichaam wennen aan de hoeveelheid inspanning. Als je de intensiteit langzaam verhoogt, is de kans op erge spierpijn, en blessures, een stuk kleiner. Het is absoluut niet erg om je lichaam te voelen nadat je gesport hebt, maar té vaak té veel spierpan kan er juist voor zorgen dat je minder motivatie krijgt, Dat wil je natuurlijk niet!

#3 Voedingspatroon

Je lichaam verbruikt na en tijdens iedere training allerlei belangrijke voedingsstoffen. Om die reden is het erg belangrijk dat je je lichaam na het sporten, voor een sneller spierherstel, van voldoende bouwstoffen voorziet. Je bent hier zelf misschien niet altijd even bewust van, zorg er daarom voor dat je weet wat je moet eten voor een goede prestatie en een zo snel mogelijk herstel. Eiwitten zijn hierbij erg belangrijk. Waarom? Door een intensieve squash training, ontstaan er kleine spierscheurtjes. Eiwitten repareren de gemaakte spierschade en versnellen zo het spierherstellende vermogen. Deze bouwstof haal je onder andere uit kalkoen, biefstuk, vis, kip, kwark, ei en eiwitshakes en -repen.

Naast eiwitten zijn koolhydraten ook van belang. Koolhydraten vullen de glycogeen voorraden in je lichaam aan. Wanneer je lichaam voldoende van deze bouwstof binnenkrijgt, zal je herstel een stuk sneller gaan en kan je sneller weer nieuwe spierinspanningen leveren. Koolhydraten helpen daarnaast om de eiwitten beter te verwerken. Eet een goede maaltijd na je training, het liefst binnen een half uur, dat zal je zeker helpen. Een gebalanceerd voedingspatroon is dus erg belangrijk. Vraag daarom de juiste mensen voor advies hierin.  

#4 Hydrateer

Naast goed eten is hydrateren ook erg belangrijk. Drink voldoende water, zodat je spieren soepel blijven. Een extra glas water drinken kan sowieso geen kwaad, maar als je spierpijn hebt is dit helemaal een goed idee. Als je voldoende drinkt is je bloed dun genoeg om goed te kunnen stromen. Je lichaam is dan beter in staat voedingsstoffen en afvalstoffen te transporteren. De afvalstoffen zorgen voor je spierpijn. Schiet de kramp in je spieren? Dit is een teken dat je meer water moet drinken.

#5 Slaap

Naast de voorgaande factoren draagt rust ook bij aan een voorspoedig spierherstel. Vooral als je niet gewend bent om veel en/of intensief te trainen. Het is niet voor niks dat topsporters zoveel dutjes doen. Slaap wordt vaak onderschat, maar is van grote invloed op je lichaam. Je spieren herstellen voornamelijk tijdens je slaap, doordat tijdens je nachtrust het groeihormoon wordt aangemaakt. Dit groeihormoon is essentieel voor optimaal spierherstel. Als te weinig slaapt, zal je daarom meer last van spierpijn hebben. Last van spierpijn? Draai je dan ‘s ochtends gerust nog lekker een keer om. Gun jezelf genoeg rust en slaap, minstens acht uur per nacht. Zo herstel je optimaal.

#6 Warmte

Neem een heerlijk warm bad als je veel last van je spieren hebt na het sporten. Warmte zorgt voor een betere doorbloeding, wat er weer voor zorgt dat je spieren sneller herstellen. Een sportmassage is nog beter, mocht je deze mogelijkheid hebben!

Een beetje spierpijn is oké, maar ben jij bang voor hevige spierpijn? Ga dit dan tegen door deze tips eens uit te proberen!