Tips voor goede voeding om maximaal te kunnen presteren tijdens het squashen

Voor het leveren van goede prestaties zijn verschillende factoren van belang. Het begint allemaal met een goede voorbereiding en het juiste materiaal, maar er is nog een derde, niet minder belangrijk aspect: voeding. Squash is een hele intensieve sport die veel van je lijf vraagt. In korte tijd beweeg en ren je ontzettend hard, waardoor je veel energie verbruikt. Goede voeding is daarom erg belangrijk. Niet alleen om fit aan een training of wedstrijd te beginnen en optimaal te kunnen presteren, maar ook om klachten en blessures te voorkomen. Ik heb een aantal tips voor hoe je met voeding je lichaam het beste kunt ondersteunen, voor én na je training of wedstrijd.

De basis

Gevarieerde en gezonde voeding is de basis om optimaal te kunnen presteren. Goede prestaties komen immers niet ineens uit de lucht vallen. De laatste jaren wordt er ook door sporters steeds meer nadruk gelegd op voeding. Tijdens de inspanning verbruik je extra energie en red je het meestal niet met je basisvoeding. Als je een fanatieke sporter bent of een intensieve sport beoefend is het belangrijk dat je je energie aanvult met (sport)voeding, zodat optimale resultaten behaald en blessures voorkomen kunnen worden. Zonder brandstof is dat simpelweg niet mogelijk. Uitgebalanceerde voeding kan bij squash het verschil tussen winnen en verliezen kan maken. Hierdoor kan ook je herstelvermogen verbeterd worden.

Met gezonde voeding zorg je ervoor dat je alle benodigde vitaminen en voedingsstoffen binnenkrijgt.Hierbij wordt er een onderscheid gemaakt tussen macro- en microvoedingsstoffen. Tot de eerste groep behoren de koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingstoffen zijn de brandstof voor je lichaam, zonder kan je lichaam niet functioneren. Mineralen, vitaminen en spoorelementen zijn microvoedingsstoffen. Zij leveren geen energie, maar zijn nodig voor het vrijmaken van de energie uit de macrovoedingsstoffen en het goed laten verlopen van verschillende processen in je lichaam. Een goede voeding dient al deze voedingsstoffen te bevatten. Hieronder vind je vijf tips voor eten en drinken waarmee jij je lichaam kunt ondersteunen.

1. Drink ook vóór het squashen veel water

Als je een beetje enthousiast aan het squashen bent, verlies je ongetwijfeld veel vocht. Dat je tijdens het sporten veel moet drinken weet je natuurlijk, maar wist je dat vooraf goed drinken net zo belangrijk is? Zorg dat je volledig gehydrateerd bent voordat je de op baan gaat. Drink twee uur voor het sporten ongeveer twee glazen water en een halfuur voor het sporten nog ongeveer anderhalf glas. Ook tijdens en na het sporten moet je goed blijven drinken. Als je eenmaal van start bent gegaan, is er één ding waarop je sowieso moet letten: voldoende drinken. Ook als je helemaal geen dorst hebt. Je verliest namelijk in hoog tempo vocht en als je dorst krijgt, is het eigenlijk al te laat. Mochten ze je onderweg bekertjes water aanbieden, neem die dan aan. Als je water niet zo lekker vindt, kun je kokosnootwater proberen. Dat is een gezond alternatief voor sportdrankjes en smaakt een stuk lekkerder dan gewoon water.

2. Eet geen brood voor het sporten

Voedsel met een hoge GI (glycemische index), zoals brood, bestaat voornamelijk uit koolhydraten die snel worden afgebroken. De glucose hierin wordt snel afgegeven in de bloedbaan. Als je hiervan in korte tijd veel binnenkrijgt, kan je slaperig of loom worden. Niet echt bevorderlijk voor je sportprestaties, toch? Een bruine boterham is natuurlijk niet ongezond, maar vóór je workout kun je hem beter laten liggen. Ook aardappelen (en aardappelproducten) en rijst hebben een hoge CI.

3. Eet achteraf voedsel met veel koolhydraten en eiwitten

Vooraf moet je eten met een hoge GI en veel koolhydraten vermijden, maar achteraf koolhydraten eten kan juist heel goed voor je zijn. Producten als aardappelen en rijst helpen om je glucoselevels weer op peil te brengen en eiwitrijk voedsel zoals (mager) vlees en vis zorgen ervoor dat je spieren weer goed herstellen. Magere kwark met vers fruit of een smoothie is een goede optie om natuurlijke eiwitten binnen te krijgen. Aan de eiwitshakes hoef je over het algemeen niet te beginnen, pas als je topsporter bent en meerdere keren per dag traint is het nodig om zoveel eiwitten tot je te nemen.

4. Drink liever vers sap dan een sportdrankje

Vooraf veel water drinken is dus belangrijk. Veel sporters drinken voor/na hun training of wedstrijd gauw een sportdrankje uit de kantine om energie op te doen en hun lichaam een boost te geven. Zulke sportdrankjes zitten echter vaak vol kunstmatige toevoegingen en zijn daarom niet per definitie goed voor je lijf. Een beter alternatief is vers fruitsap, zoals sinaasappelsap. Daarmee geef je je lichaam een bom aan vitamine C en een flinke dosis kalium, wat erg goed voor je bloeddruk én helpt bij de opbouw van spieren.

5. Niet alleen je voeding vóór en na het sporten is belangrijk

Het eten en drinken direct voor en na het sporten is belangrijk, maar wat je de rest van de dag binnenkrijgt heeft ook invloed op je lijf. Tussen de middag een frikandelbroodje als je ’s avonds gaat squashen? Kan natuurlijk prima, maar dit draagt niet bij aan het leveren van een optimale sportprestatie. Als je intensief met squashen bezig bent, is het belangrijk om je gehele eetpatroon (ontbijt, lunch en snacks) goed in de gaten te houden. Eieren bevatten veel proteïne en vitamine D, dus dat is al een goede start. Geen rauw ei, zoals sommige sporters doen, maar gewoon gekookt, gebakken of geroerd. Zalm is ook een powerfood voor sporters: de omega-3 vetzuren zorgen dat spieren goed herstellen. Ook bananen, veel andere soorten fruit en gestoomde groenten zijn een perfecte basis voor een dieet dat je lichamelijk fit houdt. Hiermee kun je door de dag heen al flink variëren.