Sterkere beenspieren? Die krijg je met deze oefeningen

Zoals jullie wellicht al weten, behoort squashen tot één van de gezondste sporten ter wereld. Je bent ontzettend intensief bezig. Het is een vrij eenvoudige sport, terwijl je tegelijkertijd met veel factoren rekening dient te houden. Wil jij je spel verbeteren? Dan heb je onder andere sterke arm- en beenspieren nodig. Hiermee kan je je explosiviteit en speltechniek verbeteren. In deze blog geef ik je tips voor een aantal oefeningen ten behoeve van het versterken van je beenspieren. Lees je mee?

Explosiviteit op de squashbaan

Naast je techniek is fitness net zo belangrijk bij het uitoefenen van de sport squash. Bij het slaan van de squashbal moet de meeste kracht uit je benen komen. Sterke bovenbenen zijn om die reden een absolute must. Daarom is het belangrijk dat je de spieren in je onderlichaam goed traint. Wanneer je sterke beenspieren hebt, kun je sneller en explosiever op de baan bewegen en de squashballen ook met meer kracht en harder wegslaan. Daarnaast ben je sterker en stabieler en zal je spel hierdoor verbeteren op de squashbaan.

3x oefeningen voor je beenspieren

De belangrijkste spiergroepen om je beenspieren te trainen, zijn je harmstrings en de dijspieren. Een aantal oefeningen die je hier goed voor kunt gebruiken zijn de wall sit, lunge en de squat. Met deze oefeningen kun je er in korte tijd voor zorgen dat je beenspieren sterker worden. Hieronder licht ik alle drie de oefeningen toe.

Wall sit

De wall sit is een echte killer oefening voor je beenspieren, al lijkt dat op het eerste gezicht niet zo. Met deze statische lichaamsgewichtoefening laat je je bovenbenen flink branden, waardoor je ze goed en krachtig traint. Daarnaast train je hiermee ook je buik- en rugspieren. Het is een flinke uitdagende oefening waarbij je met je volledige gewicht met je benen in een hoek van 90 graden tegen een muur, boom of ander stabiel object leunt/zit.

Een andere simpele oefening in dit rijtje met oefeningen voor de beenspieren, mét een optimaal resultaat wanneer je de oefening goed uitvoert. De eerste seconden merk je nog niets, maar al snel voel je je benen branden. Je voert deze oefening als volgt op de juiste manier uit:

1. Ga met je rug tegen ene muur, boom of ander stabiel object staan.
2. Zak vervolgens door je knieën en zet je voet iets naar voren. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte staan en je knieën een hoek van 90 graden hebben.
3. Het lijkt en voelt nu alsof je op een stoel zit.
4. Duw je schouders tegen het oppervlak en span je buikspieren grondig aan.
5. Hou deze houding gedurende een bepaalde tijd vol. Begin bijvoorbeeld met een halve minuut en bouw dit steeds verder uit.

Lunges

De lunge is een hele goede en effectieve oefening om je beenspieren te trainen. En dan vooral de jumping lunge. Het is een oefening die eigenlijk niet mag ontbreken aan je fitnessschema. De lunge vervult meerdere rollen tegelijk, waardoor je meer spiergroepen in één keer traint en binnen een relatief korte een resultaat kunt bereiken. Moeilijk is de lunge niet om uit te voeren, wel zwaar. Daarnaast zijn er ook nog eens eindeloos veel variaties van de lunge oefening.

De basisvorm van de lunge bestaat uit het beurtelings met je benen vooruit stappen. Een soort uitvalspas. Je voert deze oefening als volgt uit:

1. Sta rechtop en zet je voeten op schouderbreedte en span je buikspieren aan.
2. Adem in en zet één been naar voren, waarbij je je knie tot ongeveer 90 graden buigt. Zorg ervoor dat je stap naar voren niet te klein én niet te groot is.
3. Je achterste been is laag bij de grond en maakt eveneens een hoek van 90 graden. Blijf in tussentijd goed in balans staat.
4. Adem vervolgens uit en zet je af met je voorste voet om weer in je beginpositie te komen.
5. Maak dan dezelfde beweging en zet je andere been naar voren.
6. Herhaal dit het gewenste aantal keren.

Squat

Als laatste in dit rijtje met effectieve oefeningen voor het trainen van je beenspieren de squat. Dit is eigenlijk wel één van de meest effectieve oefeningen die er is. Met deze fitnessoefening buig je je knieën en duw je je rug naar achteren, terwijl je je rug wel recht houdt. De squat is eenvoudig uit te voeren, zowel met als zonder extra gewicht, en in diverse vormen. Denk aan de gewone squat, jumping squat, statische squat, pistol squat en de split squat.

Net als bij de lunge en wall sit training je ook met de squat meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Squatten levert je sterke billen en benen op, en biedt daarnaast nog meer voordelen van andere delen van je lichaam. Zo verbrand je vet en calorieën én word je flexibiliteit, houding en coördinatie. Voor de juiste uitvoering, volg je dit stappenplan:

1. Zet je voeten op schouderbreedte en houd je armen op schouderhoogte.
2. Zak vervolgens langzaam naar beneden en buig je knieën in een hoek van 90 graden.
3. Duw je billen naar achteren. Zorg er hierbij voor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
4. Kom dan langzaam omhoog en zet je lichaam weer in de start houding.
5. Herhaal deze oefening het gewenste aantal keren.

Zorg voor een trendy sportoutfit en ga lekker aan de slag!