aug
We kennen het allemaal en we hebben er ook allemaal weleens last van: spierpijn. Heb je een lekkere squashtraining gehad, word je de volgende dag wakker met spierpijn. Soms valt het mee, maar soms zitten er van die dagen tussen die je spieren helemaal kapot zijn en is je spierpijn zo intens dat je amper kunt functioneren. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de klachten te verminderen. Dit zijn de beste tips voor sneller spierherstel!
Herstel na sportieve inspanning
Het herstel van je spieren na een een goede training is nogal een essentieel onderdeel van je routine als je lekker in je sportritme zit en bezig bent om de fitste versie van jezelf te worden. Je lichaam is er maar één van en je moet je er dus je hele leven mee doen. Daarom is het belangrijk om er goed voor te zorgen en af een toe een pauze in te lassen. Of je nu af en toe squasht of een fanatieke speler bent, het belang van een goed herstel moet je nooit onderschatten.
Doorgewinterde squashers zijn wel bekend met hevige spierpijn. Dit kan je flink belemmeren. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in je dagelijkse bezigheden. Je hebt het gevoel dat je minder goed kan functioneren. Je benen en de rest van je lichaam voelen zwaar, waardoor je er niet aan moet denken om weer te gaan trainen. Met de volgende tips zorg jij voor een sneller spierherstel én voldoende rust voor je lijf. Hier komen ze!
Zo zorg je voor een snel spierherstel
Er zijn een aantal dingen je kunt doen om voortaan sneller te herstellen van je spierpijn. Maar waar moet je eigenlijk op letten als je jouw lichaam optimaal wilt laten herstellen na sportieve inspanning? Je spieren groeien niet tijdens het squashen, maar tijdens de periode daarna. Daarom is rust net zo belangrijk als sporten zelf, en heeft overtrainen juist een averechts effect. Kunnen ontspannen is ook van belang, want als je te gespannen bent, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Een teveel hieraan bevordert vetopslag en stimuleert de afbraak van spierweefsel. En dat is nog niet niet alles. Daar komt nog bij dat de opname van koolhydraten en eiwitten door je lichaam ook wordt vermindert. Wanneer je regelmatig op de squashbaan doe je er goed aan om een aantal belangrijke factoren niet te missen. Sneller spierherstel? Met dit lijstje beste tips herstel jij voortaan sneller en beter van spierpijn.
1. Blijf bewegen
Hoeveel last je ook van je spierpijn hebt, blijven doorgaan met trainen is belangrijk om uiteindelijk minder spierpijn te hebben. Bij intense spierpijn is de verleiding om lekker op de bank te blijven enorm groot. Toch is het, zelfs op rustdagen, heel goed om in beweging te blijven. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar het is een feit. Ga niet helemaal voluit, maar ga trainen om je spieren even helemaal lekker los te maken. Dit helpt om je bloedcirculatie op gang te houden, wat er weer voor zorgt dat je lichaam in staat is om afvalstoffen af te voeren. Natuurlijk is dat waarschijnlijk niet fijn om door te gaan met spierpijn, maar het helpt je sneller herstellen. Doe een extra lange warming-up om je spieren goed warm te maken en zorg ervoor dat je je bewegingen volledig maakt. Gewoon doorgaan dus.
2. Blijven drinken
Het wordt vaak gezegd; water is je beste vriend. Je lichaam bestaat voor ongeveer 50% uit water en dat is niet zonder reden. Tijdens het squashen verlies je veel vocht door het zweten. Hierdoor verlies je dus water en het us van groot belang dat je dit zo goed en zo snel mogelijk aanvult. Doe je dit niet, dan herstellen je spieren minder snel. Vocht is belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam de afvalstoffen afvoert en de mineralen, vitamines, voedingsstoffen en hormonen naar de juiste plek in je lichaam kan brengen. En dat is nog niet eens alles. Water is dus een heel waardevol transportmiddel. Door ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft, help je je lichaam voor een sneller spierherstel. Heb je intussen al een glas water extra gedronken? Blijf voldoende drinken!
3. Goede voeding
Naast voldoende drinken is de juiste voeding ook van groot belang in het herstelproces. Zonder de juiste voeding kan je lichaam niet goed herstellen na de sportieve inspanningen. Om na het squashen opnieuw glycogeen aan te maken heb je koolhydraten nodig. Zorg er daarnaast ten alle tijden voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Hiermee worden de scheurtjes in je spieren herstelt en opgevuld. Dit zijn de bouwstenen van je lichaam, welke in aminozuren worden omgezet. Aminozuren zijn weer de bouwstenen van je spierweefsel, wat betekent dat je spieren kunnen groeien en herstellen. Onmisbaar dus!
Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen. Het collageen helpt om afgebroken spierweefsel te herstellen en zo de schade ter beperken. En als je dan toch bezig bent, vergeet dan niet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium in te nemen. Denk aan volkoren producten, peulvruchten, noten en zaden. Magnesium haalt de spanning van je spieren, waardoor je minder last van de spierpijn zal hebben. Dat gezond eten helpt bij een sneller spierherstel wist je waarschijnlijk al wel, maar weet je ook wat je het beste na een pittige training kunt nemen? Een eiwitshake of een banaan zijn dan een hele goede keuze. Food is life!
4. Ontspannende massage
Een fijne massage na het sporten kan een sneller spierherstel ook bevorderen. Je kunt er lekker bij ontspannen en het is gewoon ontzettend goed voor je spieren. Dit komt doordat je spierpijn voor het grootste gedeelte wordt veroorzaakt als je spieren in de knoop raken. Let er wel op dat de druk die op je spieren wordt uitgeoefend niet te groot is. Een lichte massage heeft het meeste effect. Tijdens een massage wordt de doorbloeding gestimuleerd, waardoor niet alleen je spierpijn afneemt, je voedingstoffen worden ook sneller aangevoerd en afvalstoffen worden sneller afgevoerd. Een extra voordeel dus. Het is natuurlijk lang niet altijd haalbaar om iemand in de buurt te hebben die je masseert, een foam roller is echter het perfecte alternatief! Met een foam roller kun je gemakkelijk zelf aan de slag om de doorbloeding te stimuleren en je spierpijn te verminderen.
5. Slaap
Slapen is zo fijn! We houden er allemaal van en je spieren hebben ook veel baat bij een goede nachtrust. Wanneer je niet voldoende slaap krijgt, kunnen je spieren amper tot bijna niet herstellen van de spierpijn. Je spieren herstellen en groeien terwijl je rust, en dat is dan ook de reden dat wordt aangeraden om minimaal acht uur slaap per nacht te halen. Dit lukt natuurlij knelt altijd, maar doe er wel je best voor als je doel een sneller spierherstel is. Je spieren zullen je dankbaar zijn!
6. Warme douche of bad
Het is het beste om na je sportieve inspanning eerst te wachten tot je niet meer zweet en je lichaamstemperatuur op peil is, voordat je een lekkere douche neemt. Na een fijne, warme douch staan je poriën helemaal open en is het goed om de kraan even op koud te zetten, zodat je poriën weer sluiten. Na een intensieve squashtraining helpt een waar bad overigens nog beter dan een douche voor een sneller spierherstel. Het nemen van een bad helpt om je spieren te ontspannen, de bloedsomloop te activeren, je zenuwen te kalmeren en de afvalstoffen af te voeren. Blijf niet te lang onder douche staan of in bad liggen, want daar word je juist weer loom van.
Gebruik de tips en zorg zo voor een sneller spierherstel. Hoe sneller jouw lichaam zich herstelt, hoe eerder jij weer voor de volle 100% in kan zetten op de squashbaan!
