dec
Fit worden kun je uiteraard ook met hardlopen of fitness, maar op de squashbaan verbrand je 10% meer calorieën dan met welke willekeurige andere sport dan ook. Bovendien train je je armen en onderrug en verbeter je met squash je lichaamscoördinatie. Als je met deze sport graag vooruitgang wilt boeken, is het handig om, voordat je de baan opgaat, een idee te hebben wat je tijdens de betreffende training graag wilt doen. Zo maak je het voor jezelf leuker en wordt je tegelijkertijd sterker, fitter én sneller. Met deze tips kun je meer uit squash halen om jouw persoonlijke doelen te bereiken.
Vooruitgang boeken met een juiste training
Met het spelen van wedstrijdjes is natuurlijk niets mis. Dit blijft ten alle tijden het belangrijkste element van deze sport. Wanneer je met squash (in korte tijd) vooruit wilt gaan, zal je ook aan je tactiek, techniek en uithoudingsvermogen moeten werken. Door deze aspecten los van elkaar te trainen wordt je een betere squashspeler. Dit kun je het beste doen door jouw tijd op de baan nuttig te besteden. Ben jij een squasher die inmiddels over een goede basis beschikt? In deze blog vertel ik je hoe je een squashtraining goed inplant!
Warming up
Omdat squash een opeenvolging is van korte, super-intensieve en explosieve bewegingen, is een warming-up onmisbaar. Het is zelfs nog net een tikkeltje belangrijker dan bij andere sporten. Wanneer je de warming-up voor een training aan achterwege laat, ligt een blessure op de loer. Het beste is dan ook om 5-10 minuten goed op te warmen met losmakende, dynamische oefeningen en bewegingen die de flexibiliteit in je schouder- en heupgewrichten verhoogt. Begin rustig en zorg ervoor dat je hele lichaam uiteindelijk goed opgewarmd is. Als je spieren warm aanvoelen en je lichtelijk buiten adem bent, is je warming-up geslaagd.
Wanneer je de squashbaan maar voor 45 of 60 minuten kan huren of hebt gehuurd, is het zonde om de kostbare tijd die je hebt op de baan, aan het opwarmen te verspillen. Doe de warming-up daarom juist vóórdat de training begint. Kom bijvoorbeeld een kwartier eerder naar de club en bereid je spieren, die je straks zwaar gaat belasten, voor in de gang of een andere (lege) plek bij de sportclub. Doe tot slot een paar stretch oefeningen. Op deze manier ben je klaar om te beginnen, zodra je de baan op kunt.
Feeding
Start elke training 10 – 15 minuten met het focussen op verschillende technieken: racketvoorbereiding, positionering, bewegen naar de bal toe en de uitzwaai. Één speler speelt achter in de baan drop short, terwijl de andere dicht bij de T staat en lengteslagen en drives slaat. Na zo’n 25 shots ruil je van positie. Deze training kunnen alle spelers doen, ongeacht het speelniveau. Van beginners tot professionals. Wanneer je de techniek goed onder de knie hebt, kun je op de baan een barkeerpunt maken. Gebruik bijvoorbeeld een stukje tape om aan te geven waar je de squashbal wilt plaatsen.
Slagoefeningen
Na het onderdeel feeding is het tijd om wat slagoefeningen te doen. Hierbij gaat het om oefeningen waarbij je van te voren afspreekt en dus weer waar je sportmaatje de bal gaat slaan. Hiermee train je tegelijkertijd je rackettechniek en je bewegingen op de baan. Je simuleert niet zozeer een wedstrijdsituatie na, want je oefent ook slagen die je tijdens een wedstrijd bijvoorbeeld niet speelt. Het is belangrijk dat je als speler elke slag kunt spelen, vanuit alle punten op de baan. Dit doe je ongeveer 20 minuten lang. Er zijn allerlei oefeningen waarmee je dit kunt trainen. Drive-cross-drive, drive-drive-cross, boast-drive, boast-drive-drive, boast-cross-drive en lengteslagen aan één kant van de baan, zijn hier enkele voorbeelden van.
Geconditioneerde spellen
De volgende 20 minuten van je training hebben als doel je tactiek te verbeteren. Hierbij beperk je de mogelijke opties. Telkens kies je wat het perfecte moment is om een bepaalde slag te slaan. Het spelletje waarbij beide spellers alleen maar naar de achterkant van de baan slaan, is een klassieker. Je kunt dit bijvoorbeeld één set doen en daarna steeds een extra regel toevoegen om het complexer en intensiever te maken. Een andere leuke oefening is die waarbij op slechts de helft van de baan een spel speelt. Wissel tussen de punten door van kant en voeg hier ook een regel toe als je de oefening moeilijker wilt maken.
Uiteraard zijn er nog meer mogelijkheden, denk aan de front court game, de short versus deep en de above the server line game. Ook hierbij wissel je na een set van rol. Varieer er gerust op los, maar denk er altijd aan dat je de strategie oefent en de juiste voeten- en rackettechniek hierbij niet vergeet.
Normaal spel
Nu heb je je training stap voor stap opgebouwd naar een punt waarbij er steeds meer van je gevraagd zal worden. Zowel mentaal als fysiek. Je hebt tijdens de feeding je positionering en rackettechniek getraind, tijdens de oefeningen heb je aandacht gegeven aan je bewegingen en tijdens de geconditoneerde games heb je meer vrijheid gecreëerd om je tactiek te bevorderen. Dan is dit het moment om al deze geoefende elementen in één of twee normale spellen, gedurende 15-20 minuten, toe te gaan passen. Je bent intussen misschien aardig vermoeid geraakt, dus geef nog net dat beetje extra met een kort wedstrijdje tegen het einde van de training. Zo kun je je grenzen verleggen. Je sportmaatje is waarschijnlijk net zo vermoeid als jij, vergeet dat niet.
Ghosting en court sprints
Door middel van ghosting en court sprints kun je je bewegingstechniek en uithoudingsvermogen trainen. Ghosting is het nabootsen van de squash bewegingen (stappen en slag) met je squashracket, zónder de bal. Hierbij probeer je niet te gehaast, maar zo efficiënt mogelijk te bewegen. Het gaat namelijk niet direct om de snelheid, maar om het verbeteren van je bewegingen. Concentreer je dus op de techniek, en niet op zo hard mogelijk slaan. Courts sprints zijn korte korte, intensieve sprintjes van de ene kant naar de andere kan van de baan. Daarna kun je altijd nog een paar minuten je buikspieren trainen. Als je iedere training 5 – 10 minuten hiermee afsluit, zul je in korte tijd een duidelijk verschil merken.
Cooling down
Dat een warming-up erg belangrijk is, weet iedereen bijna wel. Het belang van een cooling-down wordt daarentegen nog vaak onderschat en dan ook regelmatig vergeten. Dat is jammer, want een cooling-down is, net als de warming-up, belangrijk voor je lichaam. Het is nodig om je lichaam weer in je normale stand te krijgen. Een cooling-down is nodig om je lichaam rustig te laten herstellen na de zware inspanning. Zo breng je je lichaam geleidelijk van een actieve staat terug naar de normale stand. Dit doe je door na je training rustig te joggen en/of een aantal (rek)oefeningen te doen. Uiteraard bouw je de intensiteit niet op, maar juist af. Het gaat erom dat je niet ineens abrupt stopt na je training, maar dat je rustig afbouwt en je spieren in een staat van ontspanning brengt.
